Ein herzliches Willkommen, mein(e) Liebe(r)!
Der Darm. Die Verdauung. Toilettenbesuche. – Kaum jemand möchte darüber sprechen. Dabei betrifft es jeden von uns und hat eine ganze Menge mit unserer Gesundheit und dem eigenen Wohlbefinden zu tun. Aufgrund meiner eigenen Geschichte ist es mir ein starkes Bedürfnis, das Tabu um das wichtige Thema „Darmgesundheit“ zu brechen.
Wenn es um Ernährung und ums Essen geht, hat jeder etwas zu sagen: Wie ernährst du dich? Wie viel Portionen Obst und Gemüse sollten wir am Tag essen? Wie viel hiervon, wie viel davon? Und wann ist die beste Zeit zum Essen? – Ernährung ist ein heißes Thema in unserer Gesellschaft. Doch wenn wir ein Stück weiter gehen und uns damit beschäftigen, was mit der Nahrung in unserem Körper eigentlich passiert, hören die Gespräche meist auf. Dabei ist es mindestens genauso wichtig, wie wir die zugeführte Nahrung verdauen, ob wir die Nährstoffe überhaupt aufnehmen und den Rest wieder ausscheiden. Nur, wenn all‘ diese Prozesse optimal ablaufen, können wir von Gesundheit sprechen.
„Lebensfreude hängt für mich sehr stark mit einer guten Verdauung zusammen.“
(Lin Yutang)
Ich könnte nicht mit mehr Leidenschaft über dieses Thema sprechen. Einfach aus dem Grund, weil ich selbst sehr viel mit meiner Verdauung durchgemacht habe.
Wenn du bislang keine Probleme mit deinem Magen/Darm hattest, fragst du dich vielleicht: Was sind denn eigentlich Anzeichen einer ungesunden Verdauung? Die offensichtlichen Probleme zeigen sich zwar im Verdauungstrakt selbst, aber auch andere gesundheitliche Störungen (z. B. ein schwaches Immunsystem, Autoimmunerkrankungen etc.) können auf eine ungesunde Verdauungsfunktion zurückzuführen sein.
Ob du Verdauungsschwierigkeiten hast oder nicht: Diese fünf ganzheitlichen Tipps können für Jedermann hilfreich sein. Gleichzeitig möchte ich betonen, dass diese Tipps keine ärztlichen Empfehlungen ersetzen und nur allgemeine Anregungen für dich sind. Wenn du an chronischen Verdauungsstörungen leidest, lade ich dich dazu ein, die Unterstützung eines Fachmanns auf diesem Gebiet heranzuziehen.
Bist du bereit, dieses Tabu-Thema zu brechen? 🙂
~ 1. Deine Beziehung zum Essen ~
Wahrscheinlich bist du mit meinem ganzheitlichen Ansatz vertraut. Und du bist dir der Kraft deiner Gedanken bewusst. Dein Geist kann Berge versetzen. Er hat einen maßgeblichen Einfluss auf dein ganzes Leben, ebenso auf deinen Körper und seine Funktionen.
Alles beginnt im Innen: Deine Gedanken haben eine bestimmte Energie(-Frequenz), welche Emotionen in deinem Körper hervorrufen. Diese Emotionen (engl. „energy in motion“) beeinflussen deine Physiologie. Wenn du etwas isst, dann gehst du mit dem Essen sozusagen in Beziehung. Die Bausteine der Nahrung werden im wahrsten Sinne des Wortes Teil deines Körpers. Wir können sogar noch einen Schritt weitergehen: Auf feinstofflicher Ebene sind auch Lebensmittel nichts anderes als Energie, welche deine eigene Energie, deinen Geist, beeinflusst.
Wie du über dein Essen denkst, hat maßgeblich Einfluss darauf, wie du die Nahrung verdaust, die Nährstoffe aufnimmst und den nicht nutzbaren Rest wieder ausscheidest. Auch umgekehrt ist dies der Fall (wie ich im nächsten Absatz „Deine Nahrung“ beschreibe). Doch dein eigener mentaler und emotionaler Zustand ist ein sehr einflussreicher Faktor, wenn es um deine Verdauung geht.
Wenn du unter Stress, zwischen Tür und Angel, isst und abgelenkt von deinem Essen bist – d.h. deine Aufmerksamkeit ist nicht im Hier und Jetzt -, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass deine Verdauung nicht optimal verläuft. Denn du schätzt weder deine Nahrung, noch deinen Körper. Selbiges passiert, wenn deine Beziehung zum Essen und/oder zu deinem Körper keine gute ist. Wenn du beispielsweise denkst, dass dich das Essen dick macht oder du (weiter) abnimmst – diese Gedanken allein erzeugen eine sehr kraftvolle Energie, die sich auf physischer Ebene bewahrheiten können. Denke daran: deine Gedanken sind so kraftvoll!
Wenn du dagegen eine gesunde, liebevolle Beziehung zum Essen und deinem Körper hast, dann entscheidest du dich dazu, deinen Körper, Geist und Seele auf einer tiefen Ebene zu nähren. Dann wird Essen zu einem Akt der Selbstliebe. Wenn du dein Essen mit Dankbarkeit und bedingungsloser Liebe auswählst, zubereitest und genießt, dann wird dich die Nahrung im wahrsten Sinne des Wortes zurücklieben. Nimmst du dir ausreichend Zeit zum Essen, Kauen, und genießt jeden einzelnen Bissen, den Geschmack und die Konsistenz, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du es auch gut verdauen, verarbeiten und ausscheiden wirst.
~ 2. Deine Nahrung: Simple Mahlzeiten & eine große Vielfalt ~
Nachdem wir nun über die (mentale und emotionale) Beziehung zum Essen gesprochen haben, geht es weiter mit der Physiologie von Nahrung in unserem Körper. Wenn du Verdauungsprobleme hast, dann kann es naheliegend sein, dass diese etwas mit dem Essen, das durch deinen Magen-Darm-Trakt passiert, zu tun hat.
Zunächst möchte ich hervorheben, dass unser Körper ein Teil der Natur ist. Die Natur erschafft Lebensmittel, die für unseren Körper vorgesehen sind: Pflanzliche Nahrung, in ihrer möglichst unbehandelten, vollwertigen Form. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur eine Bandbreite an Nährstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen, welche unter anderem deiner Verdauung zugute kommen. Über diese physiologische Bedürfnisbefriedigung hinaus verbindet dich die naturbelassene Nahrung mit der Erde (dem Erd-Element), mit der Natur, und mit deinem eigenen Körper, welcher Teil der Natur ist. Das heißt, die Vorteile einer pflanzlichen naturbelassenen Ernährung gehen über die wissenschaftlichen Erkenntnisse zu den gesundheitsförderdenen Effekten im Körper hinaus und treffen auch auf den mental-emotionalen und spirituellen Aspekt deiner (ganzheitlichen) Gesundheit. Wenn du eine optimale Verdauung haben möchtest, dann sind (hoch) verarbeitete, industriell produzierte Produkte, welche reich an raffiniertem Zucker, isoliertem und verarbeitetem Fett sowie künstlichen Zusatzstoffen sind, weniger empfehlenswert. Diese Produkte trennen dich vielmehr von deinem Körper, der Natur und den Elementen.
Ganz allgemein gesprochen führt eine Ernährung mit einer breiten Palette an unterschiedlichen pflanzlichen Lebensmitteln zu einer vielfältigen und gesunden Darmflora. Je mehr Früchte, Gemüsesorten etc. du isst, desto mehr fütterst du die wertvollen Bakterien in deinem Darm (Mikrobiom). Neigst du zu einem eher empfindlichen Magen-Darm-Trakt, dann kannst du ganz simple Mahlzeiten mit maximal vier Zutaten ausprobieren. Je weniger Zutaten eine Mahlzeit enthält, desto einfacher ist sie zu verdauen. Außerdem kannst du dich mit dem sog. „Food Combining“ (Lebensmittelkombinationen) vertraut machen. Eines der wichtigsten Punkte ist, Früchte nur reif und als alleinige Mahlzeit (nicht in Kombination mit anderen Lebensmitteln) zu essen. Da sie sehr reich an Wasser und einfachen Kohlenhydraten sind, werden sie besonders schnell und leicht verdaut. Sie wollen im wahrsten Sinne des Wortes schnell durch deinen Magen und Darm wandern. Auf der anderen Seite brauchen komplexere, fett- und proteinhaltige Lebensmittel deutlich länger und mehr Aufwand, um verdaut zu werden. Wenn du diese Lebensmittel miteinander kombinierst (z. B. Wassermelone und ein Grünkohlsalat mit Olivenöl), dann kann dies zu Gasbildung und Unannehmlichkeiten im Darm führen. Außerdem ist Vorsicht bei besonders reizfördernden Produkten/Inhaltsstoffen geboten: isolierter Industriezucker, Gluten, Milch(-Produkte), Soja, Mais und Eier.
~ 3. Füttere & unterstütze deine Darmflora ~
Nächstes spannendes Thema: dein Mikrobiom. Wie schon kurz erwähnt, wächst und gedeiht deine Darmflora, wenn du eine Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln zu dir nimmst. Schließlich leben sie von Ballaststoffen, welche für den Menschen unverdaulich sind, d.h. von unseren Verdauungsenzymen nicht augespalten und somit nicht in die Blutbahn aufgenommen werden können. Die Bakterien dagegen können die wertvollen Ballaststoffe aufschließen und stellen daraus kurzkettige Fettsäuren (Butyrat, Acetat und Propionat) her. Diese Moleküle nähren deine Dickdarmzellen, sie senken den pH-Wert im Dickdarm und verhindern dadurch das Wachstum potenziell gefährlicher Stoffe und Bakterien (Venegas et al., 2019).
Wenn du frische, vollwertige Bio-Lebensmittel (Früchte, Gemüse, Blattgrün) isst, welche direkt vom Baum gepflückt oder von der Erde geernetet wurden (ohne sie zu waschen), dann könntest du ebenfalls gesundheitsförderliche Bakterien zu dir nehmen. Denn in der freien Natur sitzen überall Mikroben. Auch, wenn du Nüsse/Samen/Hülsenfrüchte/Getreide/Pseudogetreide einweichst und keimen lässt, kannst du gesundheitsförderliche Mikroorganismen zu dir nehmen.
Darüber hinaus sind fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, Kimchi oder (Kokos-)Kefir, eine direkte Quelle für probiotische (lebende Darm-)Bakterien. Studien zeigen, dass fermentierte Produkte eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Effekten haben können. Darunter fallen ein Anstieg der antioxidativen und antientzündlichen Fähigkeiten des Körpers, verbesserte Blutzuckerkontrolle, reduzierte Permeabilität (Durchlässigkeit) der Darmwand und verbesserte mentale Gesundheit – um nur ein paar Beispiele zu nennen (Selhub et al., 2014; Melini et al., 2019; Voidarou et al., 2021). Wenn du Sauerkraut in deine Ernährung einbauen möchtest, kannst du es entweder selbst herstellen oder in einem (Bio-)Supermarkt besorgen. Aber aufgepasst: Das Sauerkraut sollte frisch abgepackt oder abzupacken sein. Pasteurisiertes Sauerkraut aus dem Glas (ungekühlt) enthält keine Probiotika mehr, da die Bakterien den Erhitzungsprozess der Pasteurisierung nicht überleben.
Den Griff zu probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln empfehle ich nicht auf eigene Faust, sondern nur in Absprache mit einer medizinischen Fachkraft. Auf dem Markt gibt es jede Menge (und teils minderqualitative) Probiotika. In Abhängigkeit von deiner Darmgesundheit könnten diese unter Umständen sogar mehr Schaden anrichten als Hilfestellung leisten.
Ein kurzes Fazit zu diesem Abschnitt:
- Die vorrangige Quelle für ein gesundes Mikrobiom sind die pflanzlich-vollwertigen Lebensmittel, die du isst. Denn die darin enthaltenen Ballaststoffe sind sog. Präbiotika („Futter“) für deine Darmbakterien.
- An zweiter Stelle profitiert deine Darmflora von den Mikroben auf ungewaschener oder gekeimter Nahrung. Gegebenenfalls kannst du auch fermentierte Produkte in den Speiseplan einbauen, um die lebenden Bakterien (Probiotika) dieser Lebensmittel aufzunehmen.
- Drittens könntest du bei Bedarf bzw. Notwendigkeit die Verwendung von Probiotika-Supplementen in Erwägung ziehen. Allerdings sollte diese Entscheidung nach Absprache mit einer medizinischen Fachkraft deines Vertrauens fallen.
~ 4. Der Toilettengang ~
Lasst uns nun zum unangenehmen Teil übergehen: der Gang zur Toilette. Wenn du Blähungen, Bauchschmerzen oder sonstige Unannehmlichkeiten im Magen-Darm-Trakt vermeiden möchtest, dann ist es absolut notwendig, regelmäßig dein großes Geschäft zu erledigen. Obstipation (Verstopfung) ist eine chronische „Erkrankung“, über die niemand spricht. Die meisten Verdauungsprobleme rühren daher, dass wirden Darm nicht ordnungsgemäß und regelmäßig entleeren und die Endprodukte der Nahrung im Darm zu fermentieren beginnen. Wie schon zu Beginn gesagt: Jeder spricht darüber, was/wie viel/wie oft wir essen. Aber niemand möchte über den genauso natürlichen und gleichermaßen wichtigen Prozess am anderen Ende des Verdauungskanals sprechen. – Ist das nicht eigenartig?
Ich möchte dir ein paar Tipps an die Hand geben, wie du den regelmäßigen Toilettengang auf natürliche Weise unterstützen kannst:
- Flüssigkeitszufuhr ist die Voraussetzung, um Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt zu bewegen. Wasser in Kombination mit Ballaststoffen, welche die Flüssigkeit aufsaugen und aufquellen, sorgen für den Transport der Nahrung durch den Verdauungskanal – von einem Ende zum anderen. Wenn du frisches, rohes Obst und Gemüse isst, dann hast du bereits beide Bestandteile beisammen: Wasser und Ballaststoffe. Darüber hinaus kannst du ausprobieren, morgens auf nüchternen Magen zuerst (warmes) Wasser, wenn erwünscht mit Zitronen-/Limettensaft, zu trinken, um den Körper nach dem Schlaf wieder mit Flüssigkeit zu versorgen. Gleichzeitig bringt das auch die Verdauung in Gang.
- Darüber hinaus kannst du Gemüsesäfte ausprobieren, z. B. Sellerie-, Gurken- oder Rote-Bete-Saft. Diese enthalten zwar keine wasserunlöslichen Ballaststoffe (die „festen Quellstoffe“) mehr, aber immer noch die wasserlöslichen Ballaststoffe. Die Säfte sind nicht nur nährstoffreich und einfach zu verdauen, sie können auch deine Verdauung ins Rollen bringen.
- Tiefes Bauchatmen, insbesondere mit langer Ausatmung, erlaubt deinem Körper, sich zu entspannen. Nimm‘ dir am Morgen, am Abend und wenn möglich vor deinen Mahlzeiten einen Moment Zeit und atme ein paar Male tief in den Bauch – das längere Ausatmen nicht vergessen.
- Sanfte Bauchmassagen mit leichtem Druck können die natürliche Darmbewegung (Persitaltik) stimulieren. Dazu fängst du am rechten Unterbauch an und bewegst dich zum rechten Oberbauch hoch, von dort quer über den Bauch zum linken Oberbauch und hinunter zum linken Unterbauch. Das ist die Richtung, in welcher der Dickdarm den Nahrungsbrei hin zum Darmausgang transportiert.
- Nimm‘ dir ausreichend Zeit für den Toilettengang. Am besten jeden Tag zur selben Zeit. Für viele Menschen ist morgens die beste Zeit – bevor ihr (voller) Tag losgeht. Denke daran: Dein Körper ist ein Teil der Natur und er liebt Routinen, er arbeitet in Zyklen, vollkommen losgelöst von Druck und Stress. Diese rhytmische und zyklische Arbeitsweise deines Körpers darfst du wertschätzen und mit ihm einen Weg finden, den täglichen Toilettengang zur Priorität zu machen.
~ 5. Lebensstil: Bewegung & Ruhe ~
Wie du durchs Leben gehst hat einen massiven Einfluss auf die Weise, wie dein Körper deine zugeführte Nahrung verdaut. Wie schon zuvor erwähnt wird die Verdauung durch das Nervensystem gesteuert – genauso wie alles andere, was du tust; selbst deine Gedanken stimulieren das Nervensystem.
- Stehst du laufend unter Stress, sowohl körperlich als auch mental/emotional, dann befindet sich dein Körper im Kampf-oder-Flucht-Modus, welcher deine Verdauung negativ beeinflusst. Dadurch wird das sympathische Nervensystem aktiviert und deine Verdauung lahm gelegt.
- Wenn du dagegen ein ausgeglichenes Leben führst, dich entspannt und zufrieden fühlst, dann wirkt sich das wiederum positiv auf die Verdauung aus. Denn die Gefühle von Sicherheit und Entspannung aktivieren das parasympathische Nervensystem, welches dich im wahrsten Sinne des Wortes in den „Ruhe-und-Verdauungsmodus“ bringt.
Letztlich ist es eine gesunde Balance zwischen Aktivität und Entspannung, die zur optimalen Verdauung beiträgt.
In Sachen Sport und Bewegung können sich sowohl zu viel als auch zu wenig auf den Körper und die Verdauung ungünstig auswirken. Regelmäßige Bewegung, angepasst an die individuellen Bedürfnisse, ist ein wichtiger Faktor, der eine optimale Verdauung unterstützt. Dadurch stimulierst du die Blutzirkulation, die Sauerstoffzufuhr, das Lymphsystem sowie den Darm. Alles kommt so richtig in Schwung. Für den einen können regelmäßige Spaziergänge und ein wenig Yoga das passende sein. Jemand anderer hat vielmehr Freude am Training im Fitnessstudios. Eine dritte Person bevorzugt wiederum regelmäßiges Joggen in der Natur und Hot-Yoga-Stunden. Was auch immer deinem Körper gut tut – tu‘ es und genieße es!
Auf der anderen Seite ist sowohl körperliche als auch geistige Entspannung für deine optimale Verdauung notwendig. Ich möchte an der Stelle den mentalen und emotionalen Aspekt betonen, denn deine Gedanken und Emotionen können mindestens ein genauso großer Stressfaktor für die Verdauung und Gesundheit sein, wie auch eine Überanstrengung des Körpers. Vor allem in der heutigen Zeit, wo ein inaktiver Lebensstil bei vielen zur Tagesordnung zählt. Da sind es meist vielmehr die Gedanken, welche Stress auslösen, weniger die körperliche Aktivität.
Hier kommen ein paar Tipps, mit denen du Erholung und Entspannung in deinen Tag bringst:
- Zu allererst möchte ich den Schlaf festhalten. Baust du eine gesunde und regelmäßige Schlafroutine auf (im Einklang mit der Natur), dann können sich Körper und Geist auf tiefer Ebene erholen.
- Die ganzheitliche Yogapraxis (Atemübungen, Asanas, Meditation) ist meine Nummer-1-Empfehlung für jedermann. Die Praxis trägt nicht nur zu deinem spirituellen Wachstum bei, aber dein Körper und Geist kommen dabei in einen tiefen Zustand des Gleichgewichts und des inneren Friedens.
- Wenn du Nahrung zu dir nimmst, dann ist deine innere Aufmerksamkeit bzw. Präsenz gefragt. Für eine optimale Verdauung isst du am besten ohne Ablenkungen, sodass du mit deiner Mahlzeit präsent bist. Außerdem kannst du deine Mahlzeit segnen und ein paar tiefe Atemzüge vor dem Essen nehmen, um den Parasympathikus (Entspannungsmodus) einzuladen.
~ Fazit: Gesunder Darm = Gesunder Körper ~
Die fernöstliche Medizin ist sich dessen schon sehr lange bewusst: Eine gesunde Verdauung ist der Schlüssel zu einem gesunden Leben. Der Verdauungstrakt ist die Schnittstelle zu allen Stoffwechselwegen und somit allen körperlichen Funktionen. Was du isst, beeinflusst dich aber nicht nur physiologisch; auch auf mentaler und emotionaler Ebene – ganzheitlich.
Die Verdauung ist ein sehr sensibles Thema, für viele Menschen ein Tabu. Niemand spricht gern darüber. Aber wenn du optimale Gesundheit erreichen möchtest oder wenn du mit der Verdauung (bzw. anderen gesundheitlichen Aspekten) Probleme hast, dann ist es essenziell, einen genaueren Blick auf die Darmgesundheit zu werfen. Ich würde nicht so offen und passioniert über dieses Thema schreiben, wenn ich nicht selbst einen Leidensweg mit meinem Darm durchgemacht hätte. Diese Erfahrungen haben mir gezeigt, wie wichtig es ist, dass dieses Tabu-Thema offen angesprochen werden sollte. Insbesondere, wenn es um Gesundheit und Krankheiten geht.
„Beim Thema Gesundheit dreht sich alles um eine gute Verdauung.“
(George Herbert)
Ich lade dich herzlich dazu ein, den ein oder anderen dieser ganzheitlichen Verdauungstipps auszuprobieren, wenn sie dich ansprechen und sich für dich gut anfühlen. Kleine Veränderungen können bereits Großes bewirken: auf ganzheitlicher Ebene. Lass‘ mich sehr gern wissen, wie es dir damit geht.
Mein(e) Liebe(r), es ist so schön, dass du hier bist…
… und dir deine Gesundheit am Herzen liegt!
Ich schicke dir ganz viel Liebe & Frieden – direkt aus meinem Herzen.
Namasté,
deine Isabel!
Literatur
Melini et al. (2019). Health-Promoting Components in Fermented Foods: An Up-to-Date Systematic Review. Nutrients. 2019 May; 11(5): 1189.
Selhub et al., (2014). Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry. J Physiol Anthropol. 2014; 33(1): 2.
Venegas et al. (2019). Short Chain Fatty Acids (SCFAs)-Mediated Gut Epithelial and Immune Regulation and Its Relevance for Inflammatory Bowel Diseases. Front. Immunol., 11.
Voidarou et al. (2021). Fermentative Foods: Microbiology, Biochemistry, Potential Human Health Benefits and Public Health Issues. Foods. 2021 Jan; 10(1): 69.
Bilder
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Disclaimer: Alle Informationen und Inhalte auf dieser Website dienen ausschließlich der Weitergabe an Informationen. Sie sind kein Ersatz für ärztlichen Rat, Diagnosen, Therapien oder ähnlichen Empfehlungen von medizinischen Fachkräften. Diese Informationen basieren auf wissenschaftlichen Daten, dem Wissen von traditionellen Gesundheitslehren (z. B. Ayurveda) und sind Tipps auf Basis meiner eigenen Erfahrung. Als Ernährungswissenschaftlerin (M.Sc.), Holistic Health Coach, Befürworter der pflanzlichen Ernährung, sowie Yoga- und Meditationslehrerin teile ich mein Wissen und meine Erfahrungen, und lade den Leser dabei ein, das auszuprobieren, was ihm zusagt.
