Pflanzenbasierte Ernährung #2 | Körperliche Gesundheit

„Du bist, was du isst“ – diese Aussage hast du bestimmt schon das ein oder andere Mal gehört, nicht wahr? Ayurveda würde den Satz ein klein wenig abwandeln und sagen „Du bist, was du verdaust.“ Schließlich kommt es nicht nur darauf an, was wir essen, sondern was letztlich in unserem Darm aufgenommen und in unsere Zellen transportiert wird. Fakt ist: Was auch immer du in deinen Mund steckst, verdaust und in dein Blutsystem aufnimmst, wird letztlich ein Teil von dir. Diese kleinsten Moleküle aus der Nahrung werden von deinem Körper aufgenommen und dienen deinen Zellen als Grundsubstanz. Sie beeinflussen zelluläre und biochemische Mechanismen; sie unterstützen oder schädigen deine DNA-Reparaturmechanismen; sie unterstützen oder schwächen dein Immunsystem; sie können deinen Geist benebeln oder öffnen, etc. In dem Zusammenhang möchte ich auch gleich wieder auf unsere Körper-Geist-Verbindung aufmerksam machen: Unterschiedliche Lebensmittel haben unterschiedliche Wirkungen auf deinen mentalen und emotionalen Zustand. Aber das wird ein separates Thema in einem der folgenden Artikeln. 🙂

Bevor wir nun tiefer in das Thema der pflanzenbasierten Ernährung und all seine Vorteile auf unseren „ganzheitliches Ich“ eingehen, möchte ich vorab noch eine wichtige Sache loswerden: Ich möchte mit diesen Informationen niemanden davon überzeugen, sich komplett pflanzlich zu ernähren, Rohveganer zu werden oder was auch immer. Das einzige, was ich mit dir teilen möchte, ist mein Wissen über und meine Erfahrung mit den gesundheitlichen Vorzügen der pflanzlichen Lebensmitteln. Wie ich schon im Artikel über die Bio-Individualität erwähnt habe, bin ich der Meinung, dass jeder Mensch unterschiedliche Bedürfnisse hat. Wenn wir uns nun allerdings die weltweit größten Gesundheits- und Ernährungsinstitutionen ansehen, empfehlen sie durchweg pflanzliche Lebensmitteln als die Basis, sprich 70-90 % unserer Ernährung. Lasst uns also nicht darüber diskutieren, welche (Protein-)Quellen wir als die letzten 10-20 % unserer Nahrung konsumieren. Aber lasst uns lieber über die Basis, den wichtigsten und größten Teil unserer aller Ernährung sprechen: Pflanzen. Und dabei möchte ich dich auch gerne an dein Bewusstsein für deine täglichen Mahlzeiten erinnern; was du täglich in deinen Körper hineinlässt; was letztlich mit dir, mit deinem ganzheitlichen System Eins wird.

„Dein Körper ist die größte Investition, die du je in deinem Leben machen wirst.
Missbrauche ihn nicht.“

 

 

 

 

~ Pflanzliche Lebensmittel: Was steckt drin‘? ~


Die Wissenschaft zeigt uns, dass die Nährstoffe in unserem Essen genau das sind, was unseren Körper versorgt und gesund erhält:

  • Wir haben einerseits die Makronährstoffe, das sind Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette.
  • Auf der anderen Seite gibt es die Mikronährstoffe, dazu zählen Vitamine und Mineralstoffe beziehungsweise Spurenelemente.

Die Nährstoffdichte von pflanzlichen Lebensmitteln ist enorm hoch, wohingegen die Energiedichte („Kalorien“dichte) vergleichsweise niedrig ist. Das bedeutet, wir nehmen eine Menge an essentiellen, gesunden Substanzen zu uns ohne gleichzeitig überschüssige Energie/Kalorien aufzunehmen.

Hinzu kommt, dass Pflanzen sogar noch zwei weitere Gruppen an gesundheitsfördernden Stoffgruppen enthalten: Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

  • Ballaststoffe: Sie sind für uns Menschen nicht oder nur teilweise verdaulich und zählen zu den komplexen Kohlenhydraten. Ballaststoffe finden wir nur in Pflanzen und sie sind für unseren Körper sehr, sehr vorteilhaft. Zum Beispiel unterstützen sie eine gesunde Verdauung, sie stimulieren die Speichelproduktion, was ja bereits der erste Schritt des Verdauungsprozesses ist; Ballaststoffe gleichen den Cholesterinspiegel im Blut aus, weil sie die Fähigkeit besitzen, überschüssiges Cholesterin im Darm zu binden und auszuscheiden.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe: Das sind alle Farb-, Geruchs- und Geschmacksstoffe von Pflanzen, die sie zum Eigenschutz z.B. vor Fraßschädlingen oder zum Anlocken von Bestäubern produzieren. Diese Stoffe sind zwar keine Nährstoffe, haben allerdings eine Vielzahl an gesundheitsfördernden Wirkungen in unserem Körper. So wirken einige entzündungshemmend, anti-kanzerogen (krebshemmend), antioxidativ (zellschützend), antibakteriell, stoffwechselregulierend und und und … Somit kann man eigentlich sagen: Wenn du pflanzliche Lebensmittel isst, triffst du jedes Mal die Entscheidung, dich „aktiv“ vor Krankheiten zu schützen.

„Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel,
und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“
(Hippocrates)

Wenn wir also Pflanzen auseinandernehmen und auf ihre kleinsten Einheiten schauen, stellen wir fest, dass sie uns nicht nur mit Energie und Nährstoffen versorgen. Sie unterstützen Verdauung und Stoffwechsel und hydrieren unseren Körper durch ihren hohen Wassergehalt. Und der absolute Clue an der Sache: Du kannst dich mit pflanzlichen Lebensmitteln aktiv vor Krankheiten schützen, weil sie die einzige Quelle an den sekundären Pflanzenstoffen sind. Eine Quelle, die deine Zellen, dein Erbmaterial, deinen Organismus schützt. Man kann dabei im wahrsten Sinne des Wortes von Nahrungsmitteln sprechen, die das Potential haben, dich zu heilen.

 

 

 

 

~ Ernährung und Langlebigkeit ~


Schauen wir uns epidemiologische Studien an, dann können wir ganz deutlich bestimmte Bevölkerungsgruppen erkennen, die uns in Sachen Langlebigkeit um einiges voraus sind. Diese Leute genießen noch in ihren Achtzigern, Neunzigern und sogar in ihren über hundert Lebensjahren erstaunliche Lebensqualität. Hast du schon von den sogenannten „Blue zones“ gehört? Das sind global gesehen 5 Regionen, in denen Bevölkerungsgruppen leben, die von medizinischen Wissenschaftlern, Demographen und Anthropologen ziemlich genau studiert wurden/werden. Die Menschen in diesen Gebieten leben circa zehnmal länger als der westliche Durchschnittsbürger und sie beheimaten zehnmal mehr Hundertjährige als irgendeine andere Region auf Erden. Krankheit und (frühe) Sterblichkeit werden dort nicht als „normal“ angesehen, wie das in unserer Gesellschaft der Fall ist. Denn diese Menschen leben nicht nur unfassbar lange, sondern sind dazu in einem erstaunlich guten gesundheitlichen Zustand. Wo genau finden wir diese Populationen? Was sind diese „Blue zones“?

  • Okinawa (Japan)
  • Ogliastra (Sardinien/Italien)
  • Ikaria (Griechenland)
  • Nicoya (Costa Rica)
  • Loma Linda (Kalifornien)

Was sind nun die Gemeinsamkeiten dieser Bevölkerungsgruppen? Wie du dir denken kannst, möchte ich den Faktor Lebensqualität definitiv nicht auf einen einzigen Aspekt herunter brechen. Dazu zählen weit aus mehr Einflüsse. Aber lasst uns einen Blick auf ihre Gemeinsamkeiten in Sachen Ernährung werfen; denn dieser Faktor sticht mit eindeutigen Parallelen stark hervor.

Diese Menschen ernähren sich fast oder ganz ausschließlich von pflanzlicher Nahrung, basierend auf Gemüse, Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und Früchten. Wenn wir z. B. auf die Bevölkerung von Okinawa schauen, ist deren überwiegende Kohlenhydrat- bzw. Stärkequelle die Süßkartoffel. Bohnen und Linsen sind quasi täglich Brot der Hundertjährigen. Im Durchschnitt besteht ihre Ernährung zu 95 % aus pflanzlichen Quellen. Ergänzend dazu essen sie gegebenenfalls kleine Mengen an Fisch oder anderen tierischen Lebensmittel. Raffinierte, verarbeitete Lebensmittel spielen so gut wie keine Rolle in ihrem Speiseplan (Appel, 2008; Mishra, 2009). Außerdem essen die Menschen nicht so viel wie wir es meist gewohnt sind bzw. fasten sie gegebenenfalls auch. Die Bevölkerung von Okinawa lebt in Sachen Ernährung nach einer uralten Weisheit, die besagt “Hara Hachi Bu”, was übersetzt soviel bedeutet wie „Höre auf zu essen, wenn du zu 80 % satt bist.“

Neben dem Essen leben sie alle nach einem Sinn, einer erfüllenden Aufgabe, die sie Tag für Tag führt und ihnen Motivation zum aufstehen schenkt. Diese Menschen pflegen starke Beziehungen zu Freunden und Familie. Sie bewegen sich täglich moderat, aber stetig über einen längeren Zeitraum. Genug Schlaf, eine tiefe Verbindung zur Natur – viele von ihnen bauen ihre eigenen Lebensmittel an – sowie ihre spirituellen Praktiken sind weitere Lebensfaktoren, die ich in dem Zusammenhang unbedingt erwähnen möchte.

 

 

 

 

 

~ Ernährung und Gesundheit ~


Beim Vergleich dieser „Blue zones“ mit unserer westlichen Gesellschaft stoßen wir auf offensichtliche Unterschiede, wenn es um Gesundheit und Wohlbefinden geht.

Wir stehen heute vor einer epidemischen Krise an chronischen Erkrankungen, vor allem in westlichen Staaten; aber auch immer mehr Schwellenländer sind davon betroffen. Alles beginnt mit Übergewicht, Adipositas und dem metabolischen Syndrom, die sozusagen als Vorreiter für eine Reihe weiterer Erkrankungen gelten: Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gicht, Nicht-alkoholische Fettleber (NAFLD), Osteoporose, Verdauungsstörungen, Asthma und viele weitere Autoimmunerkrankungen und Gesundheitsprobleme. Bei all diesen Krankheiten kommen vorrangig der Lebensstil und die Ernährung mit ins Spiel.

“Symptome sind keine Feinde, die es zu bekämpfen gilt,
aber sie sind segensreiche Boten,
die uns dazu auffordern, mehr und besser auf uns zu schauen.“
(Jon Gabriel)

Lasst uns erneut auf die großen wissenschaftlichen Daten schauen, die aus Bevölkerungsuntersuchungen hervorgehen. Denn daraus lassen sich erneut Schlussfolgerungen und Korrelationen ziehen, die im Hinblick auf unterschiedliche Ernährungsformen und dem Gesundheitszustand eine eindeutige Sprache sprechen.

  • Fangen wir mit dem Körpergewicht, oder vielmehr dem BMI (Body-Mass-Index) an, der die Relation zwischen Körpergewicht und Körpergröße darstellt. Statistiken zeigen uns, dass Vegetarier einen niedrigeren BMI haben als Mischköstler. Veganer haben den niedrigsten BMI, der übrigens im Bereich des „Normalgewichts“ laut BMI eingeordnet wird. Das Risiko, im Kindesalter übergewichtig zu werden, ist unter den pflanzlichen Ernährungsformen deutlich niedriger als bei den anderen Kostformen (Spencer et al., 2003; Tonstad et al., 2009).
  • Die Sterblichkeitsrate ist in Bevölkerungsgruppen mit einer pflanzenbasierten Kost deutlich niedriger als unter Mischköstlern. Eine hohe Aufnahme von Protein aus tierischen Nahrungsmitteln geht mit einer erhöhten Sterblichkeitsrate einher, während der Verzehr von Protein aus pflanzlichen Quellen in negativer Korrelation (invers) mit der Sterblichkeitsrate steht. Das wurde in einer Untersuchung an Probanden festgestellt, die zumindest einem „ungesunden“ Lebensstilfaktor (z. B. Rauchen, Übergewicht, etc.) nachgehen (Song et al., 2016).
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen stehen in Verbindung mit ungünstigen Ernährungsgewohnheiten, Bewegungsmangel und Tabakkonsum. Ihr Auftreten korreliert mit einer hohen Zufuhr an gesättigten Fettsäuren, Salz, raffinierten Kohlenhydraten (Zucker, Weißmehlprodukte) und einer geringen Zufuhr an Obst und Gemüse (WHO/FAO, 2002). Vegetarier und Veganer haben einen gesünderen Blutdruck, das heißt, niedriger als der von Mischköstlern, und ein um 29 % geringeres Risiko, an koronaren Herzerkrankungen zu erkranken. In der Studie Lifestyle Heart Trial konnten 82 % der Patienten, die mit einer Herzkrankheit diagnostiziert wurden, unter einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährung mit moderater Fettaufnahme (10 % der Energiezufuhr) ihren Zustand der verengten Gefäße deutlich verbessern; manche konnten ihre Erkrankung alleine durch die Ernährungsumstellung sogar komplett rückgängig machen (Tuso et al., 2013).
  • Außerdem konnte gezeigt werden, dass Diabetes seltener unter Vegetariern und Veganern vorkommt. Außerdem, dass Diabetes-Patienten durch eine vollwertig-pflanzliche, fettmoderate Ernährung ihre Medikamenten einstellen konnten (Barnard et al., 2006).

Das ist nur ein kleiner Überblick über die Vielfalt an vorliegenden Daten und Fakten zu unserer weltweiten Ernährungs- und Gesundheitssituation. Und was ich auch nochmal an der Stelle betonen möchte: Sich vegetarisch oder „vegan“ (pflanzlich) zu ernähren bedeutet nicht gleichzeitig, dass man sich gesund ernährt. Es geht um eine vollwertige, pflanzenbasierte, unverarbeitete, biologische Frischkost, die erst wirklich für qualitativen Wert in Sachen Ernährung spricht.

 

 

 

 

 

~ Fazit: Essen und körperliches Wohlbefinden ~


Unser Essen beeinflusst jeden einzelnen von uns, denn wir stehen Tag für Tag zwei oder dreimal vor der Entscheidung, was wir in unseren Körper hineinlassen. Diese Nahrung beeinflusst unser komplettes System. Auch, wenn es bestimmt nicht der einzige Faktor ist, der auf unsere Gesundheit, Wohlbefinden, Lebensdauer, Leistung, Konzentration, usw. einwirkt. Es ist dennoch ein sehr wichtiger Einflussfaktor. Mit einem kleinen Blick auf die wissenschaftlichen Ergebnisse kann man sehr eindeutliche Schlussfolgerungen ziehen, wenn es um die Gesundheit unserer Bevölkerung geht; und dabei hat eine pflanzenbasierte Vollwertkost im Vergleich zu anderen nicht-pflanzlich betonten Ernährungsformen deutlich die Nase vorn.

Bewusste Entscheidungen in Sachen Ernährung zu treffen ist eine bereichernde Investition in deinen Körper, deinen Geist, deine gesamte Gesundheit, dein Umfeld und die nachfolgenden Generationen. Je mehr Verbindung du zu deinem Essen hast, desto bewusster wirst du dir darüber, wie diese Lebensmittel deinen Körper, Geist, Emotionen – dein komplettes Sein – beeinflussen.

Ernährung ist nicht dazu da, um für uns ein Dogma, eine eingeschränkte Diät, eine Religion oder sonstiges Extrem zu werden. Unser Nahrung dient dazu, uns zu nähren, um von uns genossen zu werden und um unser Wohlbefinden zu steigern; um das innere Körpergefühl zu einer viel tiefgründigeren, wunderschönen Erfahrung zu machen. Also: genieße dein Essen, was auch immer du essen möchtest. Aber entscheide weise; entscheide auf Basis und in Einklang mit deinen Werten, nach deinem inneren Bauchgefühl und mit Bedacht auf deine eigenen Erfahrungen.

Ich wünsche dir aus Herzen nur das Beste!

Alles Liebe & Namasté,

deine Isabel!

 

 

Literatur

Appel L.J. Dietary Patterns and Longevity – Expanding the Blue Zones. Circulation (2008). Vol. 118: 214-215.

Barnard N.D., Cohen J., Jenkins D.J.A., Turner-McGrievy G., Gloede L., Jaster B., Seidl K., Green, A.A., Talpers S. A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals With Type 2 Diabetes. Diabetes Care  (2006). Vol. 29: 1777–1783.

Mishra B.N. Secret of Eternal Youth; Teaching from the Centenarian Hot Spots (“Blue Zones”). Indian Journal of Community Medicine (2009). Vol. 34(4): 273-275.

Song M., Fung T.T., Hu F.B., Willett W.C., Longo V., Chan A.T., Giovannucci E.L. Animal and plant protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from two prospective US cohort studies. JAMA Intern Med (2016). Vol. 176(10): 1453-1463.

Spencer E.A., Appleby P.N., Davey G.K., Key T.J. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. International Journal of Obesity (2003). Vol. 27: 728-734.

Tonstad S., Butler T., Yan R., and Fraser G.E. Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care (2009). Vol. 32: 791– 796.

Tuso P.J., Ismail M.H., Ha B.P., Cartolotto C. Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets. The Permanente Journal (2013). Vol. 17(2): 61-66.

WHO/FAO, 2002. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a joint WHO/FAO expert consultation: p81.

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