Pflanzenbasierte Ernährung #3 | Mentale Gesundheit und geistige Klarheit

Ihr Lieben!

Die gesundheitlichen Vorteile von pflanzlichen Lebensmitteln liegen wahrscheinlich schon so gut wie auf der Hand:

  • Die Wissenschaft zeigt uns den Benefit auf das körperliche Wohlbefinden, was sich beispielsweise in den Ernährungsempfehlungen der großen globalen Gesellschaften zeigt.
  • Menschen, die den veganen Lebensstil für sich entdecken, sprechen in den meisten Fällen von einem Anstieg ihrer Energielevels, einer besseren Verdauung, gesünderen Haut und dass überflüssige Pfunde schmelzen. Aber gleichzeitig berichten viele über mentale Klarheit; dass sie eine Art Bewusstseinstrübung nachlässt und sich ihr Geist öffnet.
  • Obwohl Ayurveda als uralte Traditionen zwar keinerlei Nahrungsmittel ausschließt, wird Fleischkonsum nicht per se „empfohlen“; außer, wenn es aus Gründen eines Ungleichgewichtes deiner Konstitution tatsächlich notwendig ist (Ketabi, 2017). Aber der Fokus liegt definitiv auf der frischen, naturbelassenen pflanzlichen Ernährung. Das spiegelt sich auch in der indischen Bevölkerung wider: Das Land liegt weltweit auf Spitzenposition, was die Anzahl an Vegetariern und Veganern angeht. In Indien bedeutet vegetarisch übrigens, dass auch auf Eier verzichtet wird, nicht nur auf Fleisch und Fisch. Dabei spricht man genau genommen von „lacto-vegetarisch“.
  • Spirituelle Meister sehen eine pflanzenbasierte Ernährung als Wegbereiter für die Meditation und deine eigene innere Entwicklung an. Schließlich nimmst du nicht nur grobstofflich feste Materie zu dir, sondern auf feinstofflicher Ebene Energie. Pflanzliche Lebensmittel, vor allem in ihrer naturbelassenen Form, enthalten andere Energien als tierische Produkte.

Kurzum: Meine eigenen Erfahrungen und was ich gelernt habe, sowohl von der Wissenschaft als auch Gleichgesinnten: Allesamt wird die Kraft der pflanzlichen Ernährung bestätigt. Im heutigen Artikel wollen wir uns die Verbindung zwischen Nahrung und unsere mentalen Gesundheit ansehen:

  • Was macht das Essen mit unserem Gehirn, mit unserem Geist?
  • Gibt es bestimmte Lebensmittel, die uns mental gesund halten?
  • Und was sagt Ayurveda über den Zusammenhang zwischen Ernährung und Geist?

Klingt das spannend? – Dann lasst uns direkt ins Thema einsteigen!

 

 

 

 

 

~ Ernährung und unser Gehirn ~


Was auch immer du in deinen Mund steckst, es wird sich auf jede einzelne Region deines Körpers auswirken. Das heißt, nicht nur auf deinen Verdauungstrakt, Stoffwechsel und dein Blutkreislaufsystem, sondern auch auf deinen mentalen Zustand. Wie du mit Sicherheit weißt, ist das menschliche Gehirn ein solch komplexes Terrain, bei dem Wissenschaft an ihre Grenzen stoßt. Wir können tatsächlich sagen, dass das Hirn eines der mysteriösesten biologischen Systeme ist. Denn nicht nur unsere Intelligenz und das „logische Denken“, sondern auch unsere Emotionen und vor allem unser Unterbewusstsein stehen in Verbindung mit dem Organ. Das heißt also, dass wir beim Studieren des menschlichen Gehirns auch schon das subtile Energiefeld betreten. Und dieser Bereich wird von der westlichen Wissenschaft bislang noch nicht wirklich anerkannt. Allerdings gibt es dennoch schon fundierte Belege über die Auswirkungen unserer Ernährung auf die Funktion unseres Gehirns.

“Die Wissenschaft hat bereits einen direkten Zusammenhang
zwischen Ernährung und der Verbesserung der mentalen Gesundheit fundiert belegt.“

(Eva Selhub)

Studien zeigen, dass Personen, die eine pflanzenbasierte Ernährung umsetzen, emotional eher stabil sein. Das bezieht sich auf das Auftreten von Depressionen, Ängsten, Abgeschlagenheit, Wohlbefinden und die Fähigkeit, ausreichend Energie für die alltäglichen Aufgaben zu haben (Beezhold et al., 2010).

Wenn ich das Ganze nun aus der wissenschaftlich basierten Perspektive heraus betrachte, könnte dieser Vorteil einer pflanzenbasierten Ernährung den Grund haben, dass wir einen hohen Gehalt an Antioxidantien zu uns nehmen. Diese sekundären Pflanzenstoffe finden wir NUR in Pflanzen und sie schützen unsere Zellen vor freien Radikalen, welche oxidativen Stress, Entzündungen und Zellschädigungen hervorrufen können. Andererseits nehmen Vegetarier eine geringere Menge an Glykotoxinen auf, die wir wiederum in stark erhitzten, verarbeiteten Produkten, wie Hamburger, Hot Dogs, verarbeiteter Käse, usw. finden. Diese unerwünschten Stoffe können den oxidativen Stress in unseren Zellen ankurbeln und dadurch Entzündungsprozesse begünstigen. Das wiederum steht mit den üblichen Erkrankungen im Westen, wie z. B. Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in Verbindung.

Kurzum: Wenn du nahrhafte Lebensmittel zu dir nimmst, die mit Vitaminen, Mineralien und vor allem Antioxidantien (sekundäre Pflanzenstoffe) vollgepackt sind – sprich pflanzliche Nahrung – werden deine Körperzellen (inklusive dem Gehirn) vor oxidativem Stress und freien Radikalen geschützt bleiben. Wenn du diese frische Nahrung nicht zu dir nimmst, werden deine Körperzellen (inklusive Gehirn) von freien Radikalen attackiert, was wiederum deinen mentalen Zustand negativ beeinträchtigen kann.

 

 

 

 

 

 

~ Die Verbindung zwischen Darm und Hirn ~


Die östliche Medizin, wie z. B. TCM (Traditionelle Chinesische Medizin), legt uns bereits nahe, dass der Schlüssel zur Gesundheit im Verdauungstrakt liegt. Ayurveda sagt „Du bist, was du verdaust“, was ich persönlich absolut bestätigen kann. Schließlich ist unser Darm mit hunderten von Millionen Nervenzellen ausgestattet. Diese Darm-Hirn-Achse ist wird nun auch schon von Wissenschaftlern untersucht. Die zwei Organe kommunizieren über Neurotransmitter miteinander und sind über den sogenannten Nervus Vagus miteinander verbunden; aber genauso eine große Rolle spielt das Mikrobiom (Darmflora). Ein gesunder Darm und die Verbindung (nicht nur) zu unserem Gehirn ist ein enorm großes Thema, worauf ich noch in gesonderten Artikeln näher eingehen möchte. Aber erstmal wollen wir uns kurz und knapp ansehen, wie die Nahrung unser Gehirn über den Verdauungsprozess positiv beeinflussen kann.

Hast du schonmal etwas von Serotonin gehört? Genau, unser stimmungsaufhellendes Hormon. Und wusstest du, dass Serotonin überwiegend (> 90 %) in unserem Darm hergestellt wird? Übrigens ist das Hormon auch noch für unseren Schlaf-Wach-Rhytmus, für die Knochengesundheit, die Ausscheidungsfunktion unseres Darms und viel mehr zuständig. Das heißt, unser Darm ist nicht nur für die Verarbeitung und Aufnahme der gegessenen Nahrung ins Blut zuständig; aber gleichzeitig für unser Wohlbefinden. Ein niedriger Serotoninspiegel im Blut wird mit dem Auftreten von Depressionen, Angst und Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Serotonin entsteht aus einer Aminosäure, genauer gesagt aus Tryptophan. Diesen Eiweißbaustein finden wir sowohl in pflanzlichen als auch tierischen Nahrungsmitteln. Allerdings gibt es wissenschaftliche Hinweise darauf, dass Tryptophan aus pflanzlichen Quellen eine bessere Bioverfügbarkeit aufweisen. Das Tryptophan aus Pflanzen kann eher die Blut-Hirn-Schranke durchqueren und in Serotonin umgewandelt werden. Tierische Produkte besitzen durchschnittlich geringere Mengen an Tryptophan, verglichen mit anderen Aminosäuren. An der Blut-Hirn-Schranke kommt es dabei zu einer Art „Konkurrenzkampf“ und Tryptophan ist dadurch nicht in nennenswerten Mengen für uns bioverfügbar  (Wurtman et al., 2003).

 

 

 

 

 

 

~ Gibt es gesundheitsfördernde Lebensmittel für unser Gehirn? ~


Wie du wahrscheinlich erahnen kannst: Unser Gehirn ist kein von unserem restlichen Körper getrenntes Organ. Und wir essen auch nicht ein bestimmtes Lebensmittel für jeweils ein bestimmtes Organ. Wenn wir allerdings einen genaueren Blick auf die Zusammensetzung und Biochemie des Gehirns werfen, gibt es eine Reihe an Nährstoffen bzw. Lebensmittelgruppen, die für ein gesundes Hirn essentiell sind:

  • Omega-3-Fettsäuren: Das Gehirn besteht zu einem großen Anteil aus diesen langkettigen ungesättigten Fettsäuren. Humanstudien haben gezeigt, dass diese Fettsäuren das Wachstum von nützlichen Darmbakterien unterstützen und psychische Erkrankungen reduzieren können (Menni et al., 2017; Mocking et al., 2016). Ideale Quellen sind Leinsamen, Chia-Samen, Hanfsamen, Walnüsse und Algenöle basierend auf der Mikroalgen-Spezies Schizochytrium.
  • Vitamin B12: Wenn du dich streng vegan (rein pflanzlich) ernährst, solltest du auf jeden Fall deine Vitamin B12-Zufuhr sichern. Denn nach aktuellem Stand der Wissenschaft gibt es keine sichere B12-Quelle aus pflanzlichen Lebensmitteln. Du kann einerseits angereicherte Nahrungsmittel zu dir nehmen, solltest aber auf Dauer zu einer Art von Nahrungsergänzungsmittel greifen. In jedem Fall solltest du aber regelmäßig (ca. 1 x/Jahr) deinen Blutwert austesten lassen und gezielt supplementieren, um einen Mangel zu verhindern, denn dieser kann zu mentalen Störungen führen; beispielsweise zu Psychosen, suizidale Depression und einem Abfall der kognitiven Funktion.
  • Probiotika und Präbiotika können deine Darmflora und gleichzeitig deine mentale Leistungsfähigkeit unterstützen. Diese erwünschten Bakterien (Probiotika) und das Futter für gesunde Darmbakterien (Präbiotika) können auch Symptome von Ängstlichkeit, Depression, Wut und Aggression mindern. Das unterstützt auch nochmal die Wichtigkeit von einem gesunden Darmmilieu für mentale Gesundheit. An der Stelle möchte ich aber auch erwähnen, dass probiotische Arzneien nicht immer direkt präventiv genommen werden sollten; der Darm profitiert nicht in jedem Fall davon. Greife lieber das ein oder andere Mal zu prä- oder probiotischen Lebensmitteln, wie vollwertiges Getreide, Nüsse, Samen, Obst und Gemüse bzw. fermentierten Produkten (Tempeh, Sauerkraut, Kimchi).
  • B-Vitamine: findest du in Vollkorngetreide (Hafer, Gerste, Dinkel, brauner Reis), Pseudogetreide (wie Quinoa), Hülsenfrüchte und Nüsse. Dabei handelt es sich um eine Gruppe von acht wasserlöslichen Vitaminen, die essentielle Aufgaben auf Zellebene übernehmen, vor allem auch was die Funktionen des Gehirns angeht. Eine ausreichende Versorgung mit den B-Vitaminen wird dein Hirn gesund erhalten.
  • Sekundäre Pflanzenstoffe, wie Antioxidantien, Flavonoide, etc. findest du ausschließlich in vollwertigen, pflanzlichen Lebensmitteln. Sie schützen und unterstützen (nicht nur) deine Gehirnzellen und halten ihre Funktion aufrecht. Obst und Gemüse in ihrer reichen Farbenvielfalt sind die vorrangige Quelle für sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Tryptophan: ist die Aminosäure, die in Serotonin umgewandelt wird. Ideale pflanzliche Quellen sind Kartoffeln, Cashewkerne, Walnüsse, Soja und Amaranth.

Auf der anderen Seite gibt es eine Handvoll an Substanzen in Lebensmitteln, die einen potentiell negativen Effekt auf unsere gesamte, aber vor allem unsere mentale Gesundheit haben:

  • Künstliche Süßstoffe: Wenn du diese Substanzen regelmäßig konsumierst, z. B. Aspartam, könnten sie das Risiko für Depression oder andere psychische Erkrankungen erhöhen. Die Wissenschaft gibt uns Hinweise darauf, dass künstliche Farbstoffe in Lebensmitteln Hyperaktivität, Unaufmerksamkeit und  ein impulsives Verhalten (ADHS) bei Kindern erhöhen könnte.
  • Arachidonsäure ist eine Fettsäure, die in allen tierischen Produkten enthalten ist und entzündungsfördernde Prozesse im Körper ankurbelt – so auch im Gehirn. Eine Studie zeigt, dass Personen, die deutlich weniger Arachidonsäure aufnehmen – sprich Vegetarier und Veganer – deutlich bessere Ergebnisse in den Depressions-Angst-Stress-Skalen zeigen. Wurden Fleisch, Fisch, Geflügel und Eier aus der täglichen Ernährung genommen, hat das bereits sieben verschiedene Bereiche dieser Skala in nur zwei Wochen deutlich verbessert (Beezhold et al., 2010).
  • Glykotoxine findest du hauptsächlich in Huhn, Schwein, Rind und Fisch. Diese Substanzen haben das Potential, das Risiko für mentale Erkrankungen, wie Demenz und Alzheimer, zu erhöhen (Cai et al., 2014; Abate et al., 2017).

 

 

 

 

 

~ Die Sichtweise von Ayurveda ~


Ich möchte dir nur einen ganz kleinen Einblick zu dem Thema in die indische Tradition Ayurveda geben: Welchen (ganzheitlichen) Ansatz hat diese uralte Heilmethode zu den Auswirkungen von Nahrung auf unseren Geist?

Ayurveda behauptet, dass sich Lebensmittel nicht nur auf unseren physischen Körper auswirken, aber dass auch unser Geist direkt davon beeinflusst wird: Sowohl davon, was wir in unseren Mund stecken als auch wie wir das Essen zubereiten, wie es schmeckt, wie frisch es ist und wir wir es anrichten. Schließlich werden alle unsere Sinne beim Essen angesprochen. Ayurveda empfiehlt, auf frische Lebensmittel in geeigneter Kombination unter der Verwendung von Gewürzen und Kräutern zurückzugreifen. Allerdings hat jedes Nahrungsmittel eine bestimmte Qualität, die uns entweder in Balance oder aus dem Gleichgewicht bringen kann. Diese Qualitäten werden in drei Gruppen eingeteilt, die sogenannten Gunas: universelle Attribute bzw. Bewusstseinsqualitäten. Diese beziehen sich aber nicht nur auf die Nahrung, sondern auf unseren eigenen Bewusstseinszustand. Somit haben sie tiefen Einfluss auf unseren feinstofflichen Körper und den Geist:

  • Sattva steht für die Qualitäten Gleichgewicht, Klarheit, Leichtigkeit, Intelligenz, Mitgefühl, Einsicht und Weisheit. Eine sattvische Ernährung besteht aus leichten, frischen, mit (Lebens-)Energie vollgepackten Lebensmitteln, wie frisches Gemüse, Obst, Reis, Nüsse oder Honig.
  • Rajas umfasst die Qualitäten Bewegung, ein hohes Temperament, Leidenschaft, Fantasie, Eifersucht und Ego. Eine rajasische Ernährung ist reichhaltig und anregend, wie z. B. Knoblauch, Kaffee, Wein, sehr scharfe und sehr heiße bzw. auch frittierte Nahrung.
  • Tamas bedeutet Trägheit, Dunkelheit, Schwere, Langsamkeit, Müdigkeit, Depressivität, Fäulnis, Ignoranz, Faulheit und Gier. Tamasische Lebensmittel sind beispielsweise Fleisch, Resteessen von den Vortagen, gefrorenes und mikrowellenerwärmtes Essen sowie Zwiebel und Pilze.

Ayurveda strebt immer danach, Sattva zu erhöhen, denn wenn wir diese Lebensmittel regelmäßig und ausreichend essen, bringen sie alle drei Doshas in Einklang. Dadurch erreichen wir mentale Ausgeglichenheit, aber auch mehr Bewusstsein und Klarheit in unserem Geist. Die Qualitäten von Sattva gehen Hand in Hand mit Freiheit und Erleuchtung, weshalb auch Yogis eine sattvische (reine und frische) Ernährung umsetzen. Wenn wir Nahrung mit den Qualitäten Rajas und Tamas zu uns nehmen, sollten wir auf die Menge achten, weil sie uns bei übermäßigem Verzehr aus dem Gleichgewicht bringen können (Guha, 2006).

 

 

 

 

 

~ Fazit: Ernährung und mentale Gesundheit ~


Zum Abschluss möchte ich gerne nochmal die Ergebnisse der Wissenschaft von den Effekten der Nahrung auf unsere mentale Gesundheit zusammenfassen:

  • Vollwertige, pflanzliche Lebensmittel schützen dich mit den darin enthaltenen Antioxidantien und anderen sekundären Pflanzenstoffen sowie Vitaminen und Mineralien vor der Entstehung von Erkrankungen. Außerdem halten sie deine Darmflora durch die darin enthaltenen Ballaststoffen intakt.
  • Achte auf eine zuverlässige Vitamin B12-Quelle, wenn du dich konsequent vegan ernährst.
  • Nimm‘ regelmäßig gesunde Fette zu dir, z. B. in Form von Leinsamen, Walnüssen, Hanfsamen und/oder den jeweiligen Ölen.
  • Reduziere die Zufuhr an Arachidonsäure und Glykotoxinen, die wir in tierischen Produkten finden.
  • Verzichte so gut es geht auf künstliche Süß- und Farbstoffe in deiner Ernährung.

Ich würde mich über ein Kommentar von dir freuen: Was ist deine Meinung und Erfahrung zu den Effekten von Ernährung auf Geist und Gehirn?

Ich schicke dir ganz viel Energie & geistige Klarheit!

Namasté,

deine Isabel!

 

 

Literatur

Abate G., Marziano M., Rungratanawanich W., Memo M., Uberti D. Nutrition and AGE-ing: Focusing on Alzheimer’s Disease. Oxid Med Cell Longev (2017).

Beezhold B.L., Johnston C.S., Daigle D.R. Vegetarian diets are associated with healthy mood states: a cross-sectional study in Seventh Day Adventist adults. Nutrition Journal (2010). Vol. 9:26.

Cai W., Uribarri J., Zhu L., Chen X. et al. Oral glycotoxins are a modifiable cause of dementia and the metabolic syndrome in mice and humans. Proc Natl Acad Sci U.S.A. (2014). Vol. 111(13): 4940-4945.

Guha A. Ayurvedic Concept of Food and Nutrition. University of Connecticut. School of Medicine (2006).

Ketabi S.R., Chopra D. Ayurveda (Idiot’s Guides). Alpha (2017), 1stedition.

Menni C., Zierer J., Pallister T., Jackson M.A., Long T., Mohney R.P., Steves C.J., Spector T.D., Valdes A.M. Omega-3 fatty acids correlate with gut microbiome diversity and production of N-carbamylglutamate in middle aged and elderly women. Sci Rep (2017). Vol. 7: 11079.

Mocking R.J.T., Harmsen I., Assies J., Koeter M.W.J., Ruhé H.G., Schene A.H. Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. Trans Psychiatry (2016). Vol. 6(3): e756.

Wurtman R.J., Wurtman J.J., Regan M.M., McDermott J.M., Tsay R.H., Breu J.J. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. The American Journal of Clinical Nutrition (2003). Vol. 77(1): 128-132. 

2 thoughts on “Pflanzenbasierte Ernährung #3 | Mentale Gesundheit und geistige Klarheit”

  1. Liebe Isabel, ich hab nun alle drei teile der Nutritionserie gelesen, die waren sehr spannend und sehr hilfreich. Ich informiere mich gern ueber die Effekte, die die Nahrungsmittel in unserem Koerper (Tempel) ausloesen. Ich und mein partner, wir leben seit ca. 5Jahren komplett plant-based, nehmen kein processed food zu uns…..Wir haben diesen Weg der Ernaehrung gefunden dank der Cina-Study. Das Buch hat unser Leben komplett umgekrempelt. Wir haben uns fuer diesen Wandel aus gesundheitlichen Gruenden entschieden. Damals wussten wir noch nicht dass sich ein ganzes Universum fuer uns oeffnet. Somit sind wir immer tiefer in die Materie eingedrungen was letztendlich zu einer Veraenderung unseres gesamten Lebensstiles gefuerhrt hat. Neben einer ausgewogenen Vegan-Diet (fast immer raw), moegen wir sehr die indisch orientalische Kueche, mit all ihren spices und warmen Gerichten die unser Inneres besonders in der kalten Jahreszeit gut fuellen und uns ein wohlbefinden geben. Leider muessen wir oft den B-12-Spiegel testen lassen. Vielleicht liegt es am Stress, der schlechten Luft (wir wohnen in Mailand), dem wenigen Gruen was die Stadt zu bieten hat. Wie nehmen daher taeglich unsere „Pille“ . Aber auch den Vitamin D-spiegel lassen wir ein paar mal im Jahr kontrollieren. Auch wenn man in Italien wohnt, wo oft die Sonne scheint, bedeutet dies nicht dass dieser immer auf gesunden Level ist. Wir arbeiten viel in geschlossenen raeumen, benutzen die U-bahn um nach Haus zu kommen. Leider ist es unter der Woche dann oft spaet um noch etwas Sonnenlicht zu erhaschen. Aber wie gesagt, all diese kleinen Veraenderungen in der Ernaehrunh haben zu einem grossen Umbruch in unseren persoenlichen Interessen und Prioritaeten gefuehrt., so dass wir am Punkt angekommen sind unseren Lebenmittelpunkt in eine andere Region Europas zu verlegen die uns mehr Lebensqualitaet bietet, mehr Gruen, frische Luft und nette offene Menschen die auch an der Veraenderung des Lebensstiles interessiert sind um unseren Planeten auch fuer kommende Generationen zu erhaleten und das Leben auf unserer erde gerecheter zu machen fuer alle Menschen..
    Danke fuer Deine Geduld meine Post zu lesen. Aber Dein Blog „spricht mir aus der Seele“. und ich bin sehr dankbar diesen gefunden zu haben
    Ciao, Anja

    1. Ciao, liebe Anja!

      Ganz lieben Dank für deinen ausführlichen und wundervollen Kommentar, über den ich mich sehr gefreut habe! 🙂
      Schön zu hören, dass du auch zur pflanzenbasierten und vor allem zu einer bewussten Ernährung gefunden hast, die dich in vielerlei Hinsicht unterstützt.

      Ich denke, auf jedem Plätzchen der Welt gibt es gewisse Vorzüge aber auch den ein oder anderen potentiellen Nachteil. Da darf sich jeder das für einen selbst passendste und stimmigste aussuchen. Und „like-minded people“ findet man auch überall. Offen und seinen Werten treu zu bleiben führt immer dazu, dass wir Gleichgesinnte anziehen… 🙂

      Ich wünsche dir aus Herzen alles erdenklich Liebe und weiterhin viel Freude beim Lesen meiner Artikel.
      Beste Grüße & Namasté,
      deine Isabel!

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