Abendroutine | Mit einem Lächeln einschlafen

Jeder spricht von seiner Morgenroutine. Wie bereite ich mich am besten für den Tag vor? Wann soll ich am besten aufstehen? Welche spirituelle Praxis fühlt sich für mich stimmig an? Welches Frühstück ist besonders nährstoffreich? usw. – Keine Frage: Die Selbstfürsorge am Morgen ist unglaublich wertvoll, um bewusst in den Tag zu starten. Allerdings denke ich, dass eine Abendroutine genauso wichtig ist. Irgendwie wird sie ein wenig stiefmütterlich behandelt, im Vergleich zu den „beliebten“ Morgenritualen. Zumindest war eine Abendroutine für mich lange Zeit etwas unwichtiges. Wenn man sich aber auf einen erholsamen Schaf vorberietet, wird sich das am nächsten Morgen und den gesamten kommenden Tag über bezahlt machen.

In diesem Artikel möchte ich Antworten auf die folgenden Fragen liefern:

  • Wie kann die Schlafqualität deutlich verbessert werden?
  • Warum ist es nicht sinnvoll, sich vor dem Zubettgehen mit Social Media zu beschäftigen oder die Nachrichten zu schauen?
  • Was für einen Einfluss hat Nahrung auf den Schlaf?
  • Welche Methoden helfen dabei, von der materiellen Welt in einen entspannten (spirituellen) Zustand überzugehen?

Bevor es losgeht möchte ich ein passendes Zitat zu der Thematik loswerden…

„Früh zu Bett und früh aufstehen
macht gesund, reich und klug.“
(Benjamin Franklin)

 

 

 

 

 

 

~ Arbeit und Bildschirm: Schluss für heute ~


Der allererste Schritt in eine entspannte Abendzeit ist es, bewusst Feierabend zu machen. Wir verbringen untertags so viele Stunden damit, produktiv zu sein, wir denken, lernen, arbeiten im Haushalt, gehen einkaufen – was auch immer auf der To-do-Liste steht. Dieses Workaholic-Muster ist zur Normalität geworden, zumindest in der westlichen Gesellschaft. Man fühlt sich nahezu schlecht, wenn einmal gar nichts getan wird. Ja, das ist Teil unserer Konditionierung. Aber der menschliche Körper ist nicht dazu da, um 24/7 im Sympathikus-aktiven (Kampf-oder-Flucht) Modus zu verharren. Selbst, wenn man mit voller Leidenschaft bei der Arbeit ist. Wir Menschen lieben es, etwas zu TUN. Wir sind im wahrsten Wortes dazu geschaffen, um zu erschaffen, zu kreieren. Das Leben in all seinen Facetten zu erfahren und sich selbst auszudrücken sind Grundbedürfnisse eines Menschen. Ja, es gibt immer wieder mal Zeiten, in denen du intensiver arbeiten musst und nicht um 17:00 Uhr Schluss machen kannst. Sei es ein Projekt, das fertiggestellt werden muss oder eine wichtige Prüfung, für die du mal eine Nacht durch lernst. – Das ist auch Teil des Lebens. Aber solche Szenarien sollte eher die Ausnahme sein und nicht zur Gewohnheit werden. Wir dürfen den „Tun“-Modus nicht über den „Seins“-Zustand stellen. Auch, wenn unsere Mission – unsere Lebensaufgabe – ein gewisses Maß an Disziplin und auch ein gutes Stück Arbeit erfordert. Zur gleichen Zeit ist es unerlässlich, sich selbst in Balance zu halten und vom Aktiv-Modus herunterzufahren, durchzuatmen, zu reflektieren und zu entspannen.

“Du musst hart trainieren und stark sein,
aber gleichzeitig beweglich und locker bleiben,
deshalb versuche ich diese Balance zu finden.“
(Colin Kaepernick)

Sei vorbereitet: Setze dir eine Zeit für den Feierabend. Erstelle eine To-do-Liste mit allen unerledigten Aufgaben 10-15 Minuten vor dieser Uhrzeit. Schreib‘ alles nieder, was du am nächsten Tag direkt angehen möchtest. Andernfalls werden deine Gedanken über die noch nicht erledigten Aufgaben stundenlang in deinem Kopf kreisen. Dann beende deine Arbeit mit einem Abschlussritual, das deinem Kopf erlaubt, so richtig abzuschalten. Eine einfache Sache, die dich von der Arbeit gedanklich abkoppelt. Wie so etwas aussieht? – Dafür gibt es unzählige Möglichkeiten, wie z. B.

  • eine entspannte Dusche oder ein heißes Bad,
  • ein Spaziergang in der Natur,
  • lautstarke Musik (dein Lieblingslied), zu der du in deiner Wohnung abtanzt,
  • Atemübungen (Pranayama),
  • eine Yogapraxis.

Jeder Mensch und jeder Tag ist anders. Finde heraus, was sich für dich gerade stimmig anfühlt und mach‘ bewusst Schluss mit der Arbeit.

Genauso wichtig ist es, sich so gut es geht von Bildschirmen fern zu halten. Das bedeutet:

  • kein Social Media,
  • keine E-mails,
  • kein Fernseher (vor allem die Nachrichten).

Diese Medien bringen dich direkt in den Reaktionsmodus, indem sie deine volle Aufmerksamkeit an sich ziehen. Dadurch ist der Zustand von Unbewusstsein vorprogrammiert. Du verfällst automatisch in die (defensive) Opferrolle, weil dich schließlich alles mögliche erwarten kann. Genau das Gegenteil sollte in den friedlichen Abendstunden eintreten. Außerdem: Was auch immer den Geist füttert, dorthin wird der Fokus gelenkt und dorthin fließt deine Energie. Durch die Nachrichten strömt eine Menge an negativer Informationen in unser System. Diese schweren, deprimierenden Informationen sind wahrscheinlich das Letzte, was uns friedlich, glücklich und bewusst macht.

 

 

 

 

 

 

 

~ Beziehungen, Abendessen und (Muße-) Freizeit ~


Dein Körper möchte genährt werden. Dein Kopf möchte abschalten. Dein Herz sehnt sich nach Nähe und Zärtlichkeit. Kurzum: Das gesamte System braucht nun Liebe, Entspannung und Zeit mit den Liebsten.

Beziehungen kommen im stressigen Arbeitsalltag oft zu kurz. Die Beziehung zu den Liebsten und zu sich selbst. Unser Fokus ist nicht mehr nach außen gerichtet, sondern vielmehr nach innen und auf die Menschen aus unserem nahen Umfeld. Das ist der perfekte Zeitpunkt, um den Tag mit einem leckeren Abendessen ausklingen zu lassen; ob mit deinen Liebsten oder mit dir ganz alleine. Das Kochen kann schon eine Art von Meditation sein – zumindest für mich. Schenke deine Aufmerksamkeit dem Essen, den Menschen um dich herum und auch dir selbst.

Wenn es um das Thema Abendessen geht, möchte ich dir nur einen einzigen Ratschlag mit auf den Weg geben. Für mich persönlich war es eine besonders wichtige Erkenntnis: Wenn du deine Mahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen isst und danach nicht mehr snackst, hat das erstaunliche Auswirkungen auf dein Wohlbefinden. Sowohl für den Schlaf als auch am nächsten Tag. Dieser Punkt war lange Zeit meine Schwachstelle. Ich habe mir den Bauch immer mit Süßem vollgeschlagen, seien es Trockenfrüchte, Nüsse, Brownies, Schokolade, etc.; das Ganze unbewusst vor dem PC bzw. früher vor dem Fernseher. Danach konnte ich nur noch ins Bett fallen. Diese Gewohnheit hat mich etwa die letzten 15 Jahre lang begleitet. Warum? – Weil der Abend für mich die beste Zeit ist, um zu entspannen, abzuschalten und mein Essen auch wirklich genießen zu können. Außerdem war es gleichermaßen eine Art energetische Kompensation: Laut Ayurveda trage ich sehr viel Vata in mir, was bedeutet, dass ich sehr stark in meinem Kopf/Mind unterwegs und immer aktiv bin, das Essen untertags oft vergesse. Am Abend kommt dagegen das Bedürfnis zum Vorschein, mich „erden“ zu wollen, was am besten und schnellsten mit Essen funktioniert. Jedenfalls habe ich diesen Teufelskreis irgendwann durchbrochen und eine ganzheitlich nährende Abendroutine eingebaut. Ganz ehrlich? – Damit fühle ich mich wie ein neuer Mensch. Diese Routinen verbessern nicht nur den Schlaf; gleichzeitig steigt das Wohlbefinden am nächste Morgen. Ich wache klar, frisch und bereit für den Tag auf. Nicht mit dem Gefühl, das mein Körper noch mit der Verdauung vom Vorabend beschäftigt ist. Keine Schwere, Trägheit oder Lethargie (mehr).

“Ein Hobby am Tag hält den Trübsinn fern.“
(Phyllis McGinley)

Mache eine Sache, die du liebst. Dein Kopf entspannt am besten, wenn du etwas erfreuliches tust. Dadurch wird das Gehirn stimuliert, was wiederum deine kognitiven Fähigkeiten und die Produktivität (für den nächsten Tag) steigert. Dadurch sicherst du dir positive Energien, nach denen du dich gerade unglaublich sehnst. Ob es Musizieren, in die Natur gehen, ein Bild malen, Basteln, mit deinen Kinder spielen, die Zeit mit dem Partner (eine Massage oder „Liebe machen“) ist. Was auch immer dich glücklich macht, dich erfreut und deine Seele nährt: Tu‘ es!

 

 

 

 

 

 

~ Körper, Geist und Seele in Einklang bringen ~


Der dritte Teil einer schönen Abendroutine ist eine ruhige, entspannende (spirituelle) Praxis, die die Seele nährt. Jetzt heißt es: Selbstfürsorge. Das Blaue Licht von Bildschirmen ist nun am besten nicht mehr in deiner Nähe. Das heißt, kein Handy, kein PC und kein Fernseher mehr. Dafür kannst du dir beispielsweise eine Kerze anzünden, entspannte Musik spielen lassen oder sogar Räucherstäbchen anzünden. Damit wird für eine beruhigende Atmosphäre im Raum gesorgt. Für diese Art von Selbstfürsorge gibt es wieder etliche Möglichkeiten. Ich möchte gerne meine persönlichen Optionen für eine gelungene Abendroutine mit dir teilen:

  • Abhyanga und eine (heiße) Dusche. Das ist eine ayurvedische Selbstmassage-Praxis, die du entweder mit Sesam- oder Kokosöl durchführen kannst. Ich persönlich verwende am liebsten warmes Sesamöl, das ich in den kompletten Körper einmassiere. Wenn du allerdings von Natur aus sehr viel Hitze im Körper hast, kannst du auch zu Kokosöl greifen; das wirkt eher kühlend. Nach der Massage soll das Öl einige Minuten einziehen (Ich putze mir in der Zeit immer die Zähne), bevor es für dich unter die Dusche geht.
  • Tagebuch schreiben: Manchmal habe ich das Bedürfnis, meine Gedanken, Ideen und Visionen auf Papier zu bringen. Das Niederschreiben der eigenen Gedanken hilft enorm dabei, sich selbst und das eigene Leben zu reflektieren.
  • Lesen (im Bett): Ein andermal greife ich gern zu einem inspirierenden Buch. Wenn du nach Empfehlungen suchst, findest du die ein oder andere in meiner Kategorie Book-spirations. 
  • Sanftes Yoga: Nichts intensives oder anstrengendes. Nur ein paar beruhigende Asanas und Drehungen. Normalerweise praktiziere ich circa 10-15 Minuten Yoga bevor es direkt ins Bett geht.
  • Pranayama: Nach der kurzen, sanften Yogaeinheit schalte ich das Licht aus, setze mich im Schneider- oder Lotussitz aufs Bett, schließe die Augen und praktiziere meist das sogenannte Nadi Shodhana (Wechselatmung). Das ist die wahrscheinlich bekannteste Atemtechnik aus dem Yoga, die für Ausgleich sorgt und das Nervensystem beruhigt.
  • Meditation: Mein absolutes Muss. Ein unverzichtbarer Teil meiner Abendroutine bzw. direkt vor dem Schlafen. Nach der Wechselatmung bleibe ich noch auf dem Bett für circa 15-20 Minuten sitzen. Das ist ein ausgezeichneter Zeitpunkt, um sich spirituell zu öffnen, bevor man für die darauffolgenden Stunden die physische Realität „loslässt“…

 

 

 

 

 

 

~ Fazit: Schalte ab und schlafe friedvoll ein ~


Neben einer wundervollen Morgenroutine können dir auch bewusste, entspannte Stunden abends dabei helfen, dich aus dem Arbeitsmodus zu bringen, die Balance zwischen Tun und Ruhen zu finden, deinen Liebsten und dir Selbst Aufmerksamkeit zu schenken sowie Schlaf und Wohlbefinden für den kommenden Tag zu verbessern.

Ich kann dir drei Tipps and die Hand geben, die für mich persönlich enorm wertvolle Bestandteile einer ganzheitlichen Abendroutine sind:

  • Schließe deinen Arbeitstag bewusst mit einem bestimmten Ritual ab. Versuche auch so gut es geht, dich von Bildschirmen zu verabschieden.
  • Nimm‘ dir Zeit, ein nährendes, leichtes Abendessen zuzubereiten und tu‘, was auch immer deine Seele zum Singen bringt.
  • Entspanne dich, z. B. mit einer spirituellen Praxis, leichtem Stretching oder einem Buch. Etwas, das dich auf den Schlaf vorbereitet. Ich persönlich liebe meine Meditationspraxis, die mich meist friedlich einschlafen lässt…  

Das sind meine Methoden, die für einen Schlaf mit einem Lächeln auf dem Gesicht sorgen. Nun bin ich gespannt, wie du die letzten Stunden des Tages verbringst. Hast du für dich auch eine Abendroutine gefunden? Oder nimmst du dir Rituale vor? Ich freue mich über deine Meinung, Erfahrungen und Tipps.

Fühl dich fest von mir umarmt, alles Liebe und

Namasté,

deine Isabel!

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